手首骨折でギプスが取れて、まずはおめでとうございます。
ギプスを外したということは、骨折が治り骨はつながったということですので、これからは周辺の低下した筋力を回復する段階に入ります。
長期間固定されていたため、周辺の筋肉、靭帯、腱は硬くなり伸縮しにくくなっています。
リハビリの際に激しい痛みを我慢すると、余計に力が入り、さらに悪化させてしまうこともあります。
焦らず、ゆっくりとした動きで勢いをつけないようにリハビリしましょう！
まずここで注意が必要なのは、気持ちを切り替えることです。
日常生活に支障がない程度に可動域を確保するのに約1か月間、さらに元の可動域に戻すには3〜6か月かかる場合があることを認識しておきましょう。
ある程度時間がかかることを念頭に置いて、焦らず根気よく取り組みましょう。
回復の早さは個人差、年齢、損傷の程度によってかなりの違いが出ますので、あくまで目安と考えてください。
痛みを悪化させないやり方
まず大切な注意点です！
痛くないと感じられる範囲で可動域を広げていく。
負荷をかけた後は、しっかり休ませる時間を作る。
痛みを我慢して無理に動かさない。
手首骨折でギプスが取れた後のリハビリのポイント
・痛くないと感じられる可動域を広げていくこと。
・負荷をかけた後は休ませるための時間を作ること。
腫れがある場合
血管や組織の損傷が修復されるためには、リンパ液やホルモンの分泌が重要な役割を果たします。
骨折や組織の損傷によって生じた炎症は、リンパ液の流れを活発化させます。
リンパ液は体液や老廃物を排出し、傷ついた部位の修復を促進する役割を果たします。
また、ホルモンも骨折や組織の修復に関与しています。
たとえば、成長ホルモンは骨の再生を刺激し、骨折部位の治癒を助けます。
さらに、炎症反応や免疫応答に関与するホルモンも、組織の修復に必要な役割を果たす場合があります。
したがって、リンパ液やホルモンの適切な分泌は、骨折や組織の修復のために重要です。
ギプスが取れた後も患部の腫れは、損傷修復に必要な体液の残留物がむくみとなっている場合もありますので、専門医と相談しつつ対応しましょう。
えがお元気整体でも、骨折後の腫れやむくみを回復することに協力できます。
お気軽にご相談ください！
痛みがあるけどどうしたら良い？
痛みの原因は、筋力低下によるものもあります。
一度にたくさんリハビリや筋トレをやっても効果が上がるわけではありません。
一旦負荷をかけたら、休息をとって修復される過程でさらに強くなります。
これを日々繰り返し行うことで、筋肉が元に戻っていきます。
焦らずいきましょう。
摂取する食べ物
筋肉を増強するには、摂取するものも重要です。
タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取し、しっかり睡眠をとることで回復が早まります。
肉、魚、野菜はもちろん、きのこや海藻類も意識的に摂取するようにしましょう。
体幹筋とバランス
骨折の場合、たとえば右手を骨折した場合は、その代わりとして左手を使うことが多くなります。
ギプスが取れて両方使えるようになりますが、一方は筋力が低下し、もう一方は筋力が増強しているため、バランスが悪くなります。
これを効率よく整えるためには、姿見などで客観的に自分を見ながらリハビリしていくことをおすすめします。
鏡で自分の姿を確認しながら左右均等に体を動かすことで、効率よくバランスが取れるようになっていきます。
骨折側だけを鍛えるのではなく、体全体の筋肉バランスを整えることが重要です。
再発予防のために体幹の筋肉を鍛えよう
バランスを整える方法として、体幹を鍛えることが重要です。
体幹とは、インナー・アウターに関係なく、胸や背中、肩・股関節、お腹まわりまでの筋肉のことです。
体幹の筋肉量が落ちると、次のようなデメリットも発生します。
・疲れやすくなる。
・痩せにくくなる。
・体が硬くなる。
・姿勢が悪くなる。
骨折したことで動くことが億劫になり、運動不足が加速してさらに体幹の力が衰えることもあります。
まずは自分の体幹がどのくらいバランスを保てるのか、チェックしてみましょう！
体幹筋をチェックしましょう
・立ったまま靴下を履く。
・歯磨きをしながら片足立ちをする。
グラグラして姿勢を保てないようなら、体幹の筋力が衰えているということになります。
怪我を再発させないためにも体幹トレーニングをして、姿勢を改善しましょう！
骨折時の体の癖を矯正できる効果もあります。
体幹を鍛えるのにおすすめのエクササイズはプランクです。
プランクで体幹トレーニング
骨折後の体幹を鍛えるトレーニングの中でも、最もおすすめしたいのが「プランク」です。
次の4つのポイントを意識すると効果がアップするので、参考にしましょう。
・肩や腕に余計な力が入らないようにする。
・お尻を上下に動かさないようにする。
・下を向かないようにする。
・腹筋を意識してフラフラしないよう固定する。
ロープランクは、肘をついて行うプランクです。
やり方
・うつぶせになる。
・足を肩幅に開く。
・両手の拳を軽く握り、肩の下に肘がつくようにする。
・グッと体を持ち上げ、おへそをのぞき込む。
・深呼吸をしながら1分キープする。
・体が一直線になるイメージで、呼吸を止めないようにする。
よくあるNG
❌ 痛みを我慢して可動域を無理に広げる。
❌ 骨折側だけを集中して鍛える。
❌ 焦って一気に負荷を増やす。
まとめ
わかりにくい場合はご来院いただき、一緒にやってみましょう！
まずはカウンセリング、そしてご本人とコミュニケーションを取りながら進めていくので、痛みを伴わないやり方が実現します。
✔ 痛くない範囲で少しずつ可動域を広げる。
✔ 栄養と睡眠で回復をサポートする。
✔ 体幹トレーニングで再発を予防する。
このリハビリや施術、一度試してみるのはいかがでしょうか？
正しい知識を持ち、適切なケアを行うことで、健康的で快適な毎日を目指します。
「身体は”無理に変える”より、”安心して変われる状態”を作ることが大切です！」
