痛みを悪化させないやり方
まず大切な注意点です！
痛み・しびれが強く出るところまで伸ばさない。
「気持ちいい手前」で止める。
反動はつけない。
呼吸は止めない。
＊神経は伸ばしすぎると逆効果です。
お尻のストレッチ（最優先）
坐骨神経の通り道である、
お尻の奥の筋肉（梨状筋など）をゆるめ、
神経への圧迫を減らします。
やり方（椅子に座って）
・椅子に浅すぎず、深すぎず座る。
・伸ばしたい側の足を、反対の膝の上に乗せる（数字の「4」を作るイメージ）。
・背すじを軽く伸ばす。
・胸から前に倒す。
＊背中を丸めないのがポイント。
伸びる感覚。
お尻の奥、股関節のつけ根にじわ〜っとした伸び感があればＯＫ！
時間・回数。
20〜30秒キープ。
左右1〜2回ずつ。
よくあるNG
❌ 膝をグイッと押す。
❌ 無理に前に倒れる。
❌ しびれが強くなるまで伸ばす。
太もも裏を「軽く」伸ばすストレッチ
太もも裏（ハムストリングス）の緊張をゆるめ、
骨盤と腰の動きを楽にします。
※ 伸ばしすぎると坐骨神経を刺激しやすい部位なので要注意。
やり方（椅子に座って）
椅子に座り、片足を前に伸ばす。
つま先は軽く上に向ける。
背すじを伸ばしたまま、体を少し前に倒す。
＊倒す角度はほんの少しでＯＫ！
伸びる感覚。
太もも裏が「うっすら張る」程度。
痛み・しびれが出ない範囲。
時間・回数
10〜20秒。
左右1〜2回。
お尻のストレッチより短め・弱めが基本です。
よくあるNG
❌ 反動をつける。
❌ つま先を強く引きすぎる。
❌ 痛いのを我慢する。
おすすめの順番
① お尻のストレッチ
② 太もも裏ストレッチ
＊お尻を先にゆるめることで、
太もも裏のストレッチが安全になります。
まとめ
坐骨神経痛のストレッチの考え方
✔ 「伸ばす」より「ゆるめる」。
✔ 強さは6割以下。
✔ 毎日少しずつ。
さあ やってみましょう！
正しい知識を持ち、適切なケアを行うことで、健康的で快適な毎日を目指します。
「身体は”無理に変える”より、”安心して変われる状態”を作ることが大切です！」
