膝に負担のかからない筋トレメニュー！ジムでどんなトレーニングをすれば良いのか？

膝は日常生活や運動の中で大切な関節です。
そして体重の変化や気象によっても負担がかかりやすい部分でもあります。
膝に負担をかけずに筋力を鍛えるためには
適切なトレーニングメニューと正しい姿勢がカギとなります。
ここでは、膝に優しいトレーニングメニューを紹介します。

膝に負担のかからない筋トレメニュー！

〈理由と効果〉
エクササイズバイクは膝に優しく、膝周りの筋肉を強くするのに役立ちます。
自転車をこぐような運動で、膝に過度な負担をかけずに筋力を鍛えることができます。
※ポイント：シートの高さを調整し、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

変形性膝関節症の方にはバイクをお勧めしないのは私も同じ意見です。
変形性膝関節症の診断を受けてない方で、痛みが出てない方はこちらの動画を参考にやってみてください！

〈理由と効果〉
レッグプレスは膝を安定させながら太ももの筋肉を鍛える運動です。
軽めの重さから始めることで、膝への負担を減らせます。
※ポイント：膝が90度以上曲がらないように意識し、足の位置を調整して行いましょう。

トレーニングとしては上記に上げた２つを試してみましょう。
自分に合うものをチョイスしても良いし全部行うのも効果的です。
ただトレーニング後のストレッチがとても重要なの下記の３つを必ずやりましょう！

〈理由と効果〉太ももの前側の筋肉を柔らかくすることで、膝への負担を減らします。
※ポイント：壁に手をつき、片方の足のつま先をつかんでゆっくり引き上げます。

〈理由と効果〉太ももの裏側の筋肉を伸ばすことで、膝をサポートする筋肉が柔らかくなります。
※ポイント：座った状態で片方の足を伸ばし、つま先に向かって手を伸ばします。

〈理由と効果〉ふくらはぎの筋肉をほぐすことで、膝への負担を減らします。
※ポイント：壁に手をつき、片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前方に体重をかけます。

膝に負担をかけずに筋力を鍛えるためには、適切なトレーニングとストレッチが重要です。
エクササイズバイク、レッグプレス、ヒップスラストを取り入れ、太ももやお尻の筋肉を強化しましょう。
また、ストレッチを行うことで筋肉を柔らかく保ち、膝をサポートします。