バスケットボールは激しいジャンプや急な方向転換を伴うスポーツで、腰に大きな負担がかかりやすい競技です。
腰痛に悩む選手も少なくありませんが、適切なストレッチを取り入れることで、腰の負担を軽減し、パフォーマンスを向上させることができます。
今回は、バスケ選手のための腰痛対策ストレッチを紹介します。
【なぜバスケットボールで腰痛が起きるのか？】
バスケットボールの動きは、腰痛の原因となる要素を多く含んでいます。
主な要因は次の通りです。
１．ジャンプと着地の衝撃：特に正しいフォームでない場合、腰に負担が集中することがあります。
２．急な方向転換や切り返し：体幹の筋肉が弱いと、腰で支えようとして痛みが出ることがあります。
３．過度の練習や疲労：筋肉の柔軟性が低下し、腰への負担が増大します。
これらの負担を軽減するには、体幹を強化し、柔軟性を高めるストレッチが重要です。
【腰痛改善＆パフォーマンスアップ！おすすめストレッチ】
1. キャット＆カウ（背骨の柔軟性を高める）
四つん這いの姿勢を取る。
息を吸いながら背中を丸め（キャット）、息を吐きながら背中を反らす（カウ）。
これをゆっくりとしたペースで10回繰り返します。
効果：腰椎の柔軟性を高め、疲労を軽減。
2. ハムストリングスストレッチ（太ももの裏の柔軟性を向上）
仰向けになり、片方の足を天井に向けて持ち上げる。
両手で太ももの裏を支えながら、ゆっくりと足を引き寄せる。
20～30秒間キープし、反対側も同様に行います。
効果：ハムストリングスの柔軟性を高めることで、骨盤の動きをスムーズにし、腰への負担を軽減。
3. 体幹回旋ストレッチ（腰周りの筋肉をほぐす）
仰向けに寝て、片方の膝を立て、反対側へ倒す。
腰から肩までのラインを床に付ける意識で20秒キープ。
反対側も同様に行います。
効果：体幹の回旋機能を高め、腰周りの筋肉をほぐす。
4. ヒップフレクサーストレッチ（股関節を柔軟に）
片膝を床につけてランジの姿勢を取る。
上体をまっすぐ保ちながら、腰を前にスライドさせる。
20～30秒間キープし、反対側も行います。
効果：股関節周りの柔軟性を高め、腰の動きをサポート。
【日常で取り入れるべきポイント】
腰痛を防ぐためには、ストレッチだけでなく普段の生活でも意識が大切です。
正しい姿勢を意識する
特にシュートやディフェンス時のフォームを見直しましょう。
体幹を鍛える
プランクなどの簡単なエクササイズで体幹を強化すると、腰の安定性が向上します。
疲労を溜めない
練習後のストレッチやクールダウンを怠らないようにしましょう。
【まとめ】
腰痛を抱えるバスケ選手でも、適切なケアとストレッチを取り入れることでコートに復帰し、さらにパフォーマンスを向上させることが可能です。
今回ご紹介したストレッチを日々の習慣に取り入れ、痛みのない状態で全力プレーを楽しみましょう！
