腰痛があるとき、「腹筋を鍛えるのが大事」と聞いたことがあっても、実際には痛みで腹筋運動ができない方も多いのではないでしょうか？
しかし、腰痛だからこそ体幹を鍛えることが重要です。
この記事では、腰痛持ちの方でも無理なく体幹を強化できる方法を紹介します。
なぜ腰痛に体幹強化が必要なのか？
1.腰椎への負担増加
2.姿勢の崩れ
3.動作時の安定性の低下
体幹を鍛えることで、痛みの予防や改善が期待できます。
体幹が弱いと起こる問題
腰痛の原因の一つに、体幹の筋力不足が挙げられます
体幹とは、腹筋や背筋、インナーマッスルを含む胴体部分の筋肉群で、これらがしっかり機能することで腰への負担を軽減します
腰痛がある人が避けたい「間違った腹筋運動」
一般的な腹筋運動（仰向けになって上体を起こすもの）は、腰に大きな負担をかけ、かえって痛みを悪化させることがあります。
特に以下の動作は注意が必要です
1.上体を大きく起こす腹筋運動
2.無理なねじりを伴う動き
3.強い反り腰姿勢でのトレーニング
痛みゼロでできる！腰痛持ちの体幹強化エクササイズ
ここでは、腰に負担をかけず、体幹を鍛える効果的なエクササイズを紹介します
ドローイン（腹式呼吸）
仰向けになり、膝を立ててリラックス
息を吐きながらお腹をへこませるように力を入れる
5秒キープし、ゆっくり戻す。これを10回繰り返す
プランク（初心者向け）
腕を肩の下につき、膝をついた状態で床を支える
背中をまっすぐに保ちながら、15～30秒キープ
慣れてきたら、膝を浮かせるプランクに挑戦
バードドッグ
四つん這いになり、片手と反対側の脚をまっすぐに伸ばす
バランスを取りながら5秒キープし、ゆっくり戻す
左右交互に10回ずつ行う
壁スクワット
壁に背中をつけて立ち、ゆっくり膝を曲げて腰を下ろす
腰を壁で支えた状態を保ちつつ、10秒キープ
日常生活でも体幹を意識しよう
日常動作でも体幹を意識する（お腹をへこます）と、腰への負担を減らすことができます
背筋を伸ばして座る
物を持つときは膝を使ってしゃがむ
歩行時にお腹を軽く引き締める
まとめ
腰痛があるからといって、体幹トレーニングを諦める必要はありません。
正しい方法で痛みゼロのエクササイズを取り入れることで、腰の負担を軽減し、動きやすい体を手に入れましょう。
ぜひ今日から実践してみてください！
腰痛を改善しながら、体幹を強化して元気な日常を取り戻しましょう！
