痛みを悪化させないやり方
まず大切な注意点です！
痛み・しびれが強く出るところまで伸ばさない
「気持ちいい手前」で止める
反動はつけない
呼吸は止めない
＊神経は伸ばしすぎると逆効果です。
お尻のストレッチ（最優先）
坐骨神経の通り道である
お尻の奥の筋肉（梨状筋など）をゆるめ、
神経への圧迫を減らします。
やり方（椅子に座って）
・椅子に浅すぎず、深すぎず座る
・伸ばしたい側の足を、反対の膝の上に乗せる（数字の「4」を作るイメージ）
・背すじを軽く伸ばす
・胸から前に倒す
＊背中を丸めないのがポイント
伸びる感覚
お尻の奥
股関節のつけ根にじわ〜っとした伸び感があればＯＫ！
時間・回数
20〜30秒キープ
左右1〜2回ずつ
よくあるNG
❌ 膝をグイッと押す
❌ 無理に前に倒れる
❌ しびれが強くなるまで伸ばす
太もも裏を「軽く」伸ばすストレッチ
太もも裏（ハムストリングス）の緊張をゆるめ、
骨盤と腰の動きを楽にします。
※ 伸ばしすぎると坐骨神経を刺激しやすい部位なので要注意。
やり方（椅子に座って）
椅子に座り、片足を前に伸ばす
つま先は軽く上に向ける
背すじを伸ばしたまま、体を少し前に倒す
＊倒す角度はほんの少しでＯＫ！
伸びる感覚
太もも裏が「うっすら張る」程度
痛み・しびれが出ない範囲
時間・回数
10〜20秒
左右1〜2回
お尻のストレッチより短め・弱めが基本です。
よくあるNG
❌ 反動をつける
❌ つま先を強く引きすぎる
❌ 痛いのを我慢する
おすすめの順番
① お尻のストレッチ
② 太もも裏ストレッチ
＊お尻を先にゆるめることで、
太もも裏のストレッチが安全になります。
まとめ
坐骨神経痛のストレッチの考え方
✔ 「伸ばす」より「ゆるめる」
✔ 強さは6割以下
✔ 毎日少しずつ
さあ やってみましょう！
